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一起床「腳後跟」痛到不行?

4個「超簡單伸展動作」,迅速根治「足底筋膜炎」免開刀! 足底筋膜炎的症狀 不少民眾清晨起身時腳一著地,腳後跟劇痛不堪,一段時間後自然好轉,但工作或運動後疼痛感又反覆出現。這種疼痛大多發作於腳後底內側,雖不致於影響行走,但對於患者的日常生活而言仍是非常困擾。 緩解足底筋膜炎的四種練習 這種「腳後跟劇痛」絕大多數與「足底筋膜炎」有關,腳跟承受全身重量,長年伸展擠壓之後,易造成發炎現象,由於疼痛感如針刺般,也多稱為「足跟痛」或「跟骨骨刺」,患者除適當休息外,應進行適量的伸展運動,根據《FootLogics》報導指出,以下三種簡單練習,澳州骨科醫師及物理治療師建議足底筋膜炎患者在家練習,一般民眾鍛鍊也有預防作用: 1.伸展小腿肌肉 ▲小腿拉伸有助於改善足底筋膜炎 小腿肌肉是造成腳跟疼痛的主因之一,小腿肌耐力升高可增強蹠腱膜的張力。首先,站在距離牆邊一步的地方,雙手扶牆,將要伸展的腿向後延伸,保持腳後跟貼地,前腳膝蓋彎曲,保持15-20秒的伸展,兩隻腳各重複4次。 2.網球運動 ▲網球運動可伸展足弓,舒緩疼痛 這個練習可讓足底筋膜(下足韌帶)更為靈活,通常足底筋膜會在入睡後緊繃,並在夜間縮短,因此清晨時疼痛感最強烈。使用一顆網球或高爾夫球,以足弓採去並來回滾動,每次可練習4-5分鐘。 3.毛巾伸展 ▲利用毛巾伸展足底筋膜 非常簡單有效的伸展動作,將一條毛巾(或使用阻力彈性帶)放在足弓處,雙手持毛巾兩端,往胸口方向拉緊,練習時保持膝蓋伸直,每次進行15-20秒,每隻腳練習4次。 4.跟腱拉伸 ▲跟腱伸展時,後腳跟1/3應懸空 跟腱(阿基里斯腱)的緊縮也會造成足跟疼痛,站在一個台階或樓梯上,後腳三分之一旋空,慢慢下壓,直到感覺跟腱與小腿有伸展的緊繃感,維持20秒後回到水平姿勢,重複練習4次。
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